早晨,经过一夜的睡眠,已有十多个小时未能补充糖,而且,每天上午常常是活动量大而集中的时间,如果早餐不进食或者进食少,血糖就会不断下降,当血糖降至2.5mmol/L(45毫克/100毫升)时,人就会出现惊厥和昏迷。因此,为了青少年生长发育的需要,为了提高学习、工作效率,一定要吃好早餐。早餐应该占全天热量的40%,食物种类最好是既有碳水化合物,也有适量的蛋白质和脂肪,这种混合性食物在胃内停留时间较长,能持续而平稳地维持正常血糖水平。
那么早餐怎么吃才够营养?
1.早餐食谱中的各种营养素设计量,一般应占全天供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等,其设计量可增加到35%左右。
2.按照"主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配"的基本原则,尽可能做到每天有粮有豆,有肉有菜、有蛋有奶。
3.每个营养早餐食谱应有粥面类、糕点类、菜系类等三类组成,粥面类以容腹饱肚为主,糕点类以调整食欲为主,菜系类以调味解腻为主。在餐后应安排吃1~2种水果。
另外,在设计早餐食谱时要经常做些豆或枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶等,因为这样的食物组合有利于上午学习或工作能力的最好发挥。来源:新华网