今日是:

     你想让自己和家人都吃得更健康吗?今天开始,你得要多花一些时间在逛超市、买东西上。不过,这些额外挪出来的时间不是要你拿来瞎逛,更不是叫你增加消费,刺激经济增长,而是希望你把每一包食品、每一瓶饮料放进购物车之前,先仔细看看包装上一个叫“营养标示”的小表格,它对饮食健康可有莫大的帮助。“营养标示”,在美国称它是“营养真相”(NutritionFacts),顾名思义是把食品里主要的各类营养成分标明出来,让消费者知道食品里含有什么,也让他们了解自己吃了这种食品,可以摄取哪些营养,进一步可能对健康有什么影响。以目前的规定,消费者可以从营养标示里看到热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五种基本营养素的含量;如果各家厂商宣称自己是高钙、高铁、富含维生素C或者添加维生素A等食品,也必须把宣称的营养素含量标示出来。

     ■五种标示格式,须仔细分辨阅读

     现行的营养标示有五种格式,主要差别在标示的基准值不同,大致上可分成三大类:1.以100克(或100毫升)做标示基准,市面上大部分饮品都采用这一种。2.以“每一份量”作为标示基准,多用在洋芋片、大包装里面还有数个小包装的饼干这一类食品。3.除了标示热量及各种营养素的含量之外,在后面并列出这些含量占“每人每日建议摄取量”的百分比。“每人每日建议摄取量”是以一天2000卡为基准来计算,这样的热量之下,建议一个人每天摄取蛋白质60克、脂肪55克、碳水化合物320克、钠2400毫克、饱和脂肪酸18克、胆固醇300毫克、膳食纤维20克等,适用于轻度活动量的成年男性,例如长时间坐办公室的上班族。如果是一般成年上班族女性,一天建议摄取热量是1600~1800卡,相对地,各种营养素的建议摄取量会少一点。

     ■阅读“营养标示”三步骤

     当你手上拿着一罐饮料、一包饼干,上面的“营养标示”中很多地方可能令人误解,要从哪里看起?可以怎么运用?一定要小心瞧:首先,看食品的总重量(内容量)有多少?营养标示的基准是以100克(毫升)还是以份数为基准?如果这个食品以份数来标示,更进一步要看每一份标示的重量是多少?总共内含几份?举例来说,一小罐汽水内容量是500毫升,它的营养标示也许以100毫升为基准;一盒120克的饼干可能标示为内含4份、每1份是30克。如果想从不同厂牌的同类食品中找到热量比较低,或是脂肪比较少的,先要确定这些产品的营养标示基准是一样的,例如 y y 都以100克标示,如果是以份数标示,则要看每一份的重量是不是相同,才能比出高低;如果标示基准不同,可要心算除一除,让它们在同一个基础上比较。

     其次,将吃下的量乘上标示列出的数值,就可以算出吃进的热量及各种营养素的量。例如,一瓶500毫升的果汁,每100毫升含热量40卡、碳水化合物10克;当你喝了半瓶,就等于喝进热量100卡(2.5×40=100)及碳水化合物25克(2.5×10=25)。同样的,这瓶500毫升的果汁,如果是以每一份量为基准来标示,1份是250毫升,含热量100卡、碳水化合物25克;那你一次喝完一整瓶时,就等于喝下2份,总共摄取了200卡热量及50克碳水化合物。

     进一步还要看“每人每日营养摄取量百分比”。A牌优酪乳一瓶206毫升,标示上列着每100毫升热量64卡、蛋白质3.7克、碳水化合物12.2克、钙109.8毫克,同时也列出占每人每日营养摄取量的3.2%、6.1%、3.8%及13.7%。如果喝下这整瓶优酪乳,它所提供的热量及各种营养素就占了你一整天需要量(以热量2000卡为基准)的6.7%、12.8%、8%及28.8%。举另一个例子,B牌玉米零食标示为一包内含有1份40克,1份含热量217卡、蛋白质2克、脂肪13克、碳水化合物23克、钠276毫克,吃了这一包就占了每日建议摄取量的11%、4%、24%、7%、12%。来源:北京青年报

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