1.每天喝牛奶2杯。牛奶中的脂肪含量仅为3%，而且喝后容易产生饱腹感，不容易使人发胖，但又可以使你得到足量的蛋白质、钙质以及大量的维生素B、A等营养素。最好选用脱脂奶而不喝全脂奶，因为它们的蛋白质含量是一样的。
2.每天吃深绿色蔬菜250克。深绿色蔬菜富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁的如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。在就餐时先吃这些食品可以增加热量的消耗。
3.每天最少吃150克主食。虽然不吃主食可多消耗身体脂肪，但会产生过多的代谢废物，同时导致能量中来自脂肪的比例过高，对健康不利。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等，它们含有丰富的膳食纤维和维生素B族，可以提高主食中淀粉的分解速度，有助于清除体内代谢垃圾，而且吃后让你既不感到饥饿，又不会吃得太多。
4.多吃新鲜水果。水果和纯鲜果汁应选用前者，因为吃水果的感觉要比喝果汁饱得多。吃水果而不吃沙拉，因为水果拌有沙拉酱和糖，就会使热量大为增加。 吃新鲜水果而不吃干果，任何食物去掉水分后，都会使热量密度直线上升。
